gototopgototop
Лекция 6. Дневник самоанализа в выздоровлении от зависимости

Внешний и внутренний локус контроля. Автоматическое и осознанное поведение, желания, эмоции, мышление. Привило Осознанность, Ответственность, Оценка. Анализ и коррекция мышления, эмоций, желаний, поведения с помощью дневника самоанализа.

 

1. Осознанность и привычки

Психика человека состоит из двух уровней – Сознания и Привычек.

Когда человек злоупотребляет у него формируются привычки, поддерживающие злоупотребление, а сознательный уровень психики деградирует. Поэтому зависимый не может долгое время оставаться сознательное трезвым – его привычки возвращают его к употреблению, и сознательного решения «не употреблять» надолго не хватает.

Для выздоровления необходимо развивать Сознание и перестраивать свои привычки с зависимых на трезвые.

Человеческая психика на любое событие реагирует в последовательности: мысли, эмоции, желания, поведение. Уровень Привычек: автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение. Уровень Сознания: осознанные размышления, осознанные чувства, осознанные цели, осознанные действия.

Для изменения привычек с зависимых на трезвые необходимо «включать» Сознание и пересматривать свои автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Правило «ООО» (Осознанность, Ответственность, Оценка): осознать свои автоматические реакции и событие, на которые они возникают; взять на себя ответственность за них – это я решаю, как реагировать, а не событие меня заставляет; оценить, как лучше всего реагировать в данной ситуации.

2. Дневник самоанализа: первая строка

Осознать свои событие и автоматические реакции на него: автоматические мысли, эмоции, желания, поведение. Внести в таблицу дневника. В столбике результат можно записать вывод по ситуации.

Событие

Автоматические мысли

Автоматические эмоции

Автоматические желания

Автоматическое поведение

Результат / выводы

Ситуация – это секунда: событие-реакция-результат; в другую секунду уже другая ситуация.

Записывать одну реакцию (одни мысли, эмоции и т.д.), а не несколько.

В таком виде дневник рекомендуется вести первый месяц (или несколько) выздоровления.

3. Дневник самоанализа – три строки

Более «глубока» схема дневника самоанализа – три строки. Во второй строке анализируются автоматические реакции. В третей строке – новые реакции.

Событие

Автоматические мысли

Автоматические эмоции

Автоматические желания

Автоматическое поведение

Результат

Строка анализа

Анализ мышления

Анализ эмоций

Анализ желаний

Анализ поведения

 

Строка выводов

новое поведение

новые эмоции

новые желания

новое поведение

результат / выводы

4. Анализ мышления

Мышление – это инструмент объективного познания реальности (какой он есть на самом деле).

Здравое мышление – когда человек видит разные стороны реальности («может быть так, может быть так, может ....») – мышление возможностей.

Зависимое мышление – видит только один из возможных вариантов («должно быть так...»)

Анализ мышления: найти скрытые долженствования и заменить их на возможности.

5. Анализ эмоций

Эмоции – инструмент субъективного познания мира (какой он в отношении моих ценностей).

Здоровые эмоции – когда человек на событие значимостью в N баллов реагирует эмоциями в N.

Зависимые эмоции – когда человек на событие реагирует повышенными эмоциями (на событие в 2 балла эмоциями в 7 баллов).

Анализ эмоций – оценить балльность эмоций; оценить значимость события; оценить, какой уровень эмоций должен быть на событие такой балльности.

Шкала значимости событий: 10 – смертельная угроза; 9 – угроза смерти близким; 8 – сильная угроза здоровью (инвалидность); 7 – угроза инвалидности близких; 6 – угроза распада семьи; 5 – угроза свободе (тюремного заключения); 4 – угроза работе; 3 – денежные потери; 2 – болезнь; 1 – мелкие неприятности.

6. Анализ желаний

Желания – стремление к цели (результату).

Здоровые желания – стремление к реальным и полезным целям.

Зависимые желания – стремление к нереальным или вредным целям.

Анализ желания: найти в желании скрытую цель (к какому результату стремишься в этой ситуации); проверить ее на реальность (нереальная цель: хочу, чтобы все, сразу и само; вероятность достижения менее 50%) и полезность. Поставить новую реальную и полезную цель для этой ситуации (реальная цель: то, что зависит от меня, то, что я реально могу достичь в этой ситуации – с вероятностью не менее 50%).

7. Анализ поведения

Поведение делится на внутреннее психологическое (психологические усилия, которые человек прилагает) и внешние поступки (физические действия).

Здоровое поведение – внутренние психологические усилия направленные на то, что человек может изменить в этой ситуации (свои действия или отношение к ситуации «здесь и сейчас»).

Зависимое поведение – внутренние усилия направленные на то, что человек не может напрямую изменить в этой ситуации (других людей, события, прошлое, будущее) и/или не направлены на то, что можно изменить.

Анализ поведения: найти, на изменение чего направлены в поведении внутренние психологические усилия; проанализировать, могу ли я это изменить в этой ситуации; найти, на что можно направить усилия – что можно изменить.

8. Пример

Событие

мысли

эмоции

желания

поведение

Результат

Маршрутка медленно едет

Что она плетется!!!

Злость 8 баллов

быстрее поехать

кипячусь

раздражение

 

Она должна ехать быстро.

Она может ехать и медленно, а я могу реагировать иначе

злость 8 баллов – как на угрозу инвалидности близких.

Событие максимум на 1 балл.

цель – ускорить маршрутку: нереальна

новая цель – предупредить об опоздании.

внутренние усилия – на ускорение маршрутки, изменить невозможно.

Можно изменить свое отношение – принимаю медленную езду как есть.

 

 

медленная маршрутка - обычное дело, это просто мне хочется не опоздать

легкая досада 1 балл

цель: предупредить об опоздании

перезваниваю и предупреждаю об опоздании

спокойствие, люди предупреждены.

Вывод: нужно искать варианты.

В день следует анализировать 2-3 ситуации. Ситуации следует анализировать не автоматически, а «вдумываться», «пропускать» через себя, «прочувствовать». При правильном анализе приходит сначала «грустное осознание» - «да, это так», а потом облегчение – «я могу теперь по новому!...»

 

Задания к теме «Активности выздоровления. Дневник самоанализа»

1. Опишите несколько случаев, когда вы принимали осознанное решение бросить употреблять, но начинали менять себя (свои автоматические реакции). Чем все в итоге заканчивалось?
2. Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций в мире (событиях)». Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций во мне». К чему в итоге ведет следование каждому из этих принципов? По какому принципу вы бы хотели жить?
3. Найдите 10 доводов против того, чтобы вести дневник самоанализа. Как вы можете ответить на каждый из этих доводов?
4. Напишите рассказ, где вы на собственных примерах из жизни могли бы объяснить новичку, зачем необходимо менять себя, а не достаточно просто бросить употреблять.

С уважением, практический психолог Денис Старков http://www.starkov.kiev.ua/

 

Рекомендуемые материалы по теме:

Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова "Алкоголизм и его излечение - подход 12 Шагов"

Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова "Созависимость и ее лечение"

 

Другие лекции из раздела видеокурс психолога 
Дениса Старкова "Лекции по химической зависимости".

 

НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ САЙТА
Центр психологического лечения алкоголизма "Сенс"

Центр психологического лечения алкоголизма

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Вход на сайт



Яндекс.Метрика